多吃深绿色蔬菜有助改善视力
2019-02-12 14:25:03 来源：
多吃深绿色蔬菜有助改善视力
要想视力好，除了先天给力，后天因素也不可或缺。大多数人并没有意识到，良好的营养还能改善视力。
英国营养师海伦•邦德提出了四组营养物质，有助改善视力。这四个主要群体包括：“抗氧化剂”维生素和矿物质，尤其是维生素C、维生素E、锌、硒、铜；欧米伽3脂肪酸；叶黄素和玉米黄素以及白藜芦醇。
吃足够的水果、蔬菜，面包、米饭、土豆等淀粉类食物，肉类，每周140克左右的鱼类，蛋类，豆类，牛奶和乳制品，以及其他非乳制品来源的蛋白质，这些对于视力健康都非常有益。食物中的抗氧化剂
早有研究表明，癌症、衰老或其他疾病大都与过量自由基的产生有关联。研究抗氧化可以有效克服其所带来的危害。
欧洲食品安全局（EFSA）已经认识到维生素C、维生素E、锌、硒、铜有助抵抗身体过量的自由基。这对于缓解视力随着年龄的增长而减弱也有作用。
这些关键的维生素和营养物质可以在一些颜色鲜艳的水果和蔬菜中找到，包括苹果、黑醋栗和西番莲果；还有奶制品，如奶酪和牛奶；海鲜和瘦红肉，如鲑鱼和牛肉切末；还有在坚果，如开心果、花生中也被发现。
欧米伽3脂肪酸
欧米伽3脂肪酸，成分主要为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），能促进甘油三酯的降低，有益心脏健康，减少全身各组织的炎症反应。值得一提的是，这种营养物质对视力也有帮助。
其中，“脑黄金”DHA对婴儿视觉发育起重要作用。在孕期及哺乳期内的准妈妈或妈妈，为了供给宝宝大脑发育所需及满足自身消耗，体内的DHA会急剧下降，更需补充。
欧米伽3脂肪酸有很多种，其中有两种最重要的——EPA和DHA，最早在一些鱼类中发现。含DHA和EPA的鱼类包括：凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼（野生鱼类比养殖的鱼类含欧米伽3脂肪酸更丰富）、沙丁鱼、鲟鱼、湖鳟鱼和金枪鱼，海藻中也含有这些物质。很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。
在植物如亚麻中含有ALA，它是一种在人体内可部分转化为DHA和EPA的脂肪酸。不过，专家指出，来源于鱼类和鱼油的DHA和EPA比ALA更有益于健康。
多吃深绿色蔬菜
结果表明，与维生素C、维生素E、核黄素、叶酸、番红素、胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素摄入量最低的妇女相比较，营养摄入充足的妇女发生白内障的几率较低；与从不吃维生素C片的妇女相比，吃维生素C片超过10年的妇女发生白内障的几率低64%。
叶黄素、玉米黄素和番红素虽然在晶状体内的浓度低，但是它们对阻止白内障的发生具有重要作用。菠菜、甘蓝和西兰花中叶黄素和玉米黄素的含量最高，番红素在熟西红柿中含量最高。
目前，老年性黄斑变性是老年人视力减退和失明的主要原因。美国曼彻斯特大学的研究发现，在黄斑发生变性者的眼睛中，叶黄素与玉米黄素的浓度都比没有发生黄斑变性者低。说明叶黄素与玉米黄素对黄斑具有保护作用。
联合国粮食与农业组织和世界卫生组织的食品添加剂联合专家委员会已经确定，一个人每天可以接受的叶黄素和玉米黄素摄入量为2毫克/每公斤体重。以一个体重70公斤的人为例，每天应摄入叶黄素和玉米黄素140毫克。
深绿色的蔬菜和黄色的水果是我们摄取叶黄素和玉米黄素的主要食品来源。每100克羽衣甘蓝熟品含15.8毫克，每100克菠菜熟品含7.1毫克，是含叶黄素最多的两种蔬菜。含叶黄素多的还有长叶莴苣、西兰花、玉米、青豌豆、包心菜和鸡蛋黄。
因此，对于各个不同年龄段的人来说，多吃西红柿和深绿色蔬菜，对视力都具有保护作用。
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